INGREDIENTES PARA LA MASA (para 4 crepiocas):
– 3 huevos, de preferencia ecológicos
– 2 plátanos medianos maduros
– 1 cucharada de sopa de semillas de lino y/o chía molidas
– 3 cucharadas de sopa de goma de tapioca (harina de almidón de mandioca ya hidratada)
– 2 cucharadas de sopa de coco rallado
– canela y jengibre en polvo al gusto
Si no tienes semillas de lino y chía, puedes prescindir de ellas y poner una cucharada más de tapioca
Opcional: 1 cucharada sopera de cacao el polvo puro o harina de algarroba
ELABORACIÓN:
– amasar los plátanos
– batir los huevos y mezclar con los plátanos
– añadir el resto de ingredientes y mezclar bien
– yo lo suelo hacer manual pero si se prefiere se puede hacer con la batidora
– calentar una sartén a fuego bajo (según el tamaño de la sartén saldrán más o menos crepiocas)
– con un cacito, poner la masa en la sartén, e ir moviendo la sartén fuera del fuego hasta que la masa ocupe toda la sartén (también la puedes distribuir con la ayuda de una cuchara); una vez la masa esté bien distribuida, poner a sartén de nuevo en el fuego y dejar a fuego bajo; la cantidad de masa tiene que ser la suficiente para ocupar toda la sartén sin que queden agujeros, pero a la vez que no sea muy gorda
– pasados unos 3-4 minutos, gracias a la goma de tapioca, la masa empezará a despegarse de la sartén (cosa que no pasa con las crepes tradicionales) lo cual ayuda a darle la vuelta, aunque si ves que no se despega del todo ayúdate con una espátula
– deja cocer la otra cara otros 3-4 minutos y retira del fuego
– añade el relleno que quieras en la parte central, cierra por dos lados y listo!
OPCIONES PARA EL RELLENO:
Aquí lo que a cada uno le guste o tenga por casa, y en función de si se prefiere dulce o salada, pero os dejo algunas ideas:
– Tahin (crema de sésamo) o alguna otra crema de untar de frutos secos
– Aguacate
– Fruta (laminada, para que sea fácil cerrar la crepioca)
– Queso fresco de cabra o oveja
– Yo no suelo poner nada para endulzar, pero se puede poner un poco de miel si se quiere una crepioca más dulce
¿QUÉ ES LA TAPIOCA?
La tapioca es el almidón extraído de la yuca, también llamada mandioca, casava e incluso tapioca (Manihot esculenta), un tubérculo de origen tropical. La yuca o mandioca es una raíz de gran valor alimentario en los países donde se cultiva, empezando por Sudamérica y extendiéndose por África y Asia.
La tapioca es un alimento libre de gluten, por lo que es apto para las personas celíacas y una opción interesante para aquellos que, por cuestiones de salud, quieran llevar una dieta baja en gluten.
La tapioca son gránulos de almidón, por lo que es un alimento muy energético, unas 345 kcal. por 100 gramos. Se compone por un 85% aproximadamente de hidratos de carbono, apenas contiene proteínas, ni tampoco grasas. Proporciona minerales como el magnesio, calcio, hierro y es rica en potasio, por lo que la tapioca no está indicada para quienes deben llevar una dieta baja en este elemento. También proporciona vitaminas destacando las del grupo B (B1, B2 y B6) y vitamina C.
La tapioca necesita sólo siete minutos de cocción para ofrecer una textura blanda, las perlas parecen gelatina y espesan el líquido en el que se cocina.
BENEFICIOS E INDICACIONES DE CUÁNDO COMERLA
Como ya he comentado, la mandioca es un tubérculo el cual básicamente proporciona hidratos de carbono, pero de tipo complejo. Esto quiere decir que es un alimento de lenta digestión y absorción, por lo que la glucosa será liberada en sangre de manera baja y gradual (por eso se dice que es un alimento de bajo índice glucémico). Esto garantizará un aporte de energía a lo largo de la sesión de entrenamiento o performance.
Junto con el huevo y los demás ingredientes que escojamos, ya obtendremos un alimento completo para aportar una serie de nutrientes perfectos para el escalador. Es ideal para comerlo tanto en el desayuno antes de ir a escalar, aunque también puede ser interesante llevarla los días de escalada en roca para ir comiendo durante los descansos. En este caso lo más práctico es llevarla sin rellenar, o sólo con alguna crema de untar y doblarla por la mitad.
Es una receta que compensa a todos los niveles, ya que son ingredientes baratos, lleva unos 10-15 minutos de preparación y es de alto valor nutricional. El único inconveniente en España que es un alimento importado, por lo que a veces puede no ser fácil encontrarlo.